Физические упражнения тазобедренного сустава

Статья на тему: "Физические упражнения тазобедренного сустава" с комментариями профессионалов. На этой странице мы постарались в полной мере раскрыть тему и ждем ваши отзывы.

Физические упражнения тазобедренного сустава 87

Комплекс физических упражнений или йога — отличное решение для пациентов с заболеваниями опорно-двигательной системы

Болезни и травмы, поражающие тазобедренные суставы (ТБС) довольно часто встречаются у людей трудоспособного возраста.  Такие состояния часто оканчиваются резким ограничением функциональной активности и инвалидизацией.  Восстановление максимальной подвижности суставов после артрозов, травм или перенесенных операций – вот основная задача, которую должны выполнить лечебные упражнения.

Видео в этой статье не будет, но ниже представлены 3 подборки с фото: упражнения для укрепления сочленений при коксартрозе, после замены ТБС и на раскрытие тазобедренных суставов.

Важно! Инструкция для любого из этих комплексов гласит – перед занятием нужно сделать «вихревую» разминку для всех суставов, выполнив по 6-8 вращательных движений, начиная с голеностопов и заканчивая шейным отделом позвоночника.

Первичный комплекс ЛФК при коксартрозе

Упражнения на ТБС, когда в нем происходят дегенеративно-дистрофические изменения – коксартроз, можно выполнять только по окончанию острого периода течения патологии, и боль полностью купирована.

Правила для комплекса ЛФК

Упражнения для укрепления и восстановления суставов выполняются, соблюдая следующие правила:

  1. Перед занятием следует выполнить не только суставную разминку, но желательно прогреть ТБС при помощи сидячей 15-минутной теплой ванны.
  2. Темп движений медленный и плавный, а амплитуда упражнения при болях не должна вызвать возврат болевого синдрома.
  3. Каждое упражнение начинают с минимального количества повторов – 5 раз в каждую сторону или с каждой ноги. Постепенно количество повторений доводят до 15-20 раз.

На заметку. Если выполнение любого упражнения вызвало болевые ощущения, то занятие следует остановить и проконсультироваться у специалиста что вы делаете неправильно.

[1]

Упражнения в исходном положении – лежа

Упражнение 1

Физические упражнения тазобедренного сустава 140

На фото – следующий, более сложный вариант этого упражнения, когда во время разведения колен, «раскрываются» и стопы, соединяясь подошвами

Лежа на спине, максимально согните сомкнутые ноги в коленях, при этом уперев их стопами в пол. Одновременно разводите колени в стороны и сводите их обратно.

Упражнение 2 и 3 – Маятник и Ножницы лежа

Физические упражнения тазобедренного сустава 17

Если позволяет подготовка, то выполняйте разведение и скрещивание ног

Лежа на спине поднимите одну прямую ногу вверх. Аккуратно покачивайте ею из стороны в сторону. Эти видео упражнения при болях в тазобедренном суставе можно для начала выполнять одной, а затем одновременно обеими ногами, согнутыми в коленях под углом не более чем на 80 градусов.

Упражнение 4

Физические упражнения тазобедренного сустава 51

Лежа на боку выполняйте движения предельно медленно и аккуратно

Выполните несколько махов левой, а затем правой прямой ногой в исходном положении: лежа на спине, а после этого сделайте махи лежа на боку.

Упражнение 5

Физические упражнения тазобедренного сустава 191

При выполнении этого упражнения под нижнюю часть живота можно подложить небольшую подушечку

1 – поднимите ногу вверх. 2 – отведите ее немного в сторону. 3 – верните ногу в положение назад-вверх. 4 – вернитесь в исходное положение лежа. Повторите с другой ноги.

Упражнения в исходном положении сидя

Физические упражнения тазобедренного сустава 74

Для этих упражнений стул должен быть устойчивым, при необходимости подложите под ягодицы небольшую подушку

Сохраняя прямую линию спины и шеи, выполните наклон вперед и коснитесь пальцами пола по сторонам от ступней. Вернувшись в исходное положение подтяните одно колено к груди. После очередного наклона, выполните касание другим коленом.

Отведения ноги в исходном положении стоя

Физические упражнения тазобедренного сустава 92

Выполняя махи ногой, можно использовать любую опору

Во время разработки суставов в положении стоя, выполняя плавные махи в разных направлениях – вперед, в сторону, назад и спереди-накрест, следите за тем, чтобы спина оставалась неподвижной и прямой.

Читайте так же:  Сильное воспаление суставов

Приведенный комплекс можно выполнять каждому – в независимости от пола и возраста, но для включения в него других, более сложных упражнений, необходима консультация лечащего врача или инструктора ЛФК.

Восстановительный период после операций на ТБС

Реабилитация после замены тазобедренного сустава выполняется по разным протоколам. Выбор тактики и схемы будет зависеть от диагноза, при котором возникла необходимость эндопротезирования, а также от степени атрофии мышц, окружающих прооперированный сустав. Однако принципы составления реабилитационной программы примерно одинаковы.

Нулевая фаза – сразу же после эндопротезирования

Физические упражнения тазобедренного сустава 197

В первые 24 часа после замены сустава вставать строго запрещается

В день оперативного вмешательства, как только пройдет наркоз, и пациент сможет «осмысленно» двигать нижними конечностями, следует выполнять упражнения при замене ТБС, цель которых является предотвращение образования тромбов:
  1. Движение стопой на и от себя, а также вращательные движения в разные стороны. Эти упражнения надо выполнять как можно чаще, каждые 10-15 минут, при чем делать их важно и после выздоровления.
  2. Периодическое статическое напряжение 4-х главой мышцы бедра необходимо выполнять, распрямив колено и натянув носок стопы на себя. Такое статическое упражнение надо делать и здоровой ногой.
  3. Сгибание колена, с опорой на пятку в положении лежа, до угла в ТБС не более чем на 90 градусов. Если это упражнение сложно сделать самостоятельно, то оно выполняется с помощью инструктора или подтягивать ногу за голень какой-нибудь лентой.
  4. 10-кратное 5-секундное статическое удержание напряжения больших ягодичных мышц. Эту изометрию следует делать каждый 45-60 минут.

Первая фаза – 2-5 сутки после эндопротезирования

Физические упражнения тазобедренного сустава 173

Все специальные упражнения ЛФК после оперативного вмешательства должны быть назначены инструктором

К перечисленным упражнениям нулевой фазы добавляются 10-кратные поочередные отведения прямых ног вверх и в стороны в положении лежа на спине.

Важно! На время сна кладите между икрами и бедрами специальные прокладки или подушки, которые зафиксируют параллельность ног. Сидеть следует на поверхностях, высота которых не позволит сгибаться ТБС боле чем на 91 °, при этом прооперированная нога обязательно должна быть отведена немного к наружи в сторону.

[2]

Два или три раза в день необходимо выполнять мини-комплекс в положении стоя:

  • поднимание колена прооперированной ноги на 2 секунды – 10 раз;
  • отведение чуть согнутой в колене ноги назад на 3 секунды – 8 раз;
  • отведение прямой ноги в сторону, при этом колено и стопа «смотрят» строго вперед, а носок натянут на себя – 8 раз.

Вторая и третья фазы – 2-8 неделя после операции

В этот период добавляются упражнения после операции на тазобедренном суставе, которые подбираются специалистом ЛФК и выполняются в его присутствии. В это же время, врач обучит технике ходьбы с костылями, в том числе и по лестнице. Время, когда надо будет «бросить» костыли и взять трость, а потом отказаться и от нее, определяется врачом.

На заметку. Следует быть особо внимательным и не переусердствовать с нагрузками с 7-го по 21 день после операции, поскольку в это время возникает ощущение обманчивых возможностей.

[3]

Физические упражнения тазобедренного сустава 25

Вначале надо крутить педали назад (!), при этом, высота сиденья должна быть на таком уровне, чтобы стопа едва касалась педали в выпрямленном положении ноги

В этот период необходимы занятия в зале ЛФК:

  • движения на специальных тренажерах для разработки тазобедренных суставов;
  • езда на велотренажерах с регулируемой длиной педальных осей;
  • выполнение статических и динамических упражнений на тренировку баланса;
  • занятия с применением методик «степ-ап» и «степ-даун» на низкой степ-платформе напротив зеркала;
  • ходьба задом наперед по беговой дорожке.
Читайте так же:  Какая связь мышц с суставами?

Заключительная фаза реабилитации – 9-14 неделя

Физические упражнения тазобедренного сустава 96

Для реабилитации в домашних условиях всем подойдут упражнения, выполняемые на высокой степ-платформе

Цель финального этапа – восстановление нормальной амплитуды движения и укрепление связок и мышц возле прооперированного сустава. К сожалению, у многих прооперированных болевой синдром не проходит, и они прекращают заниматься ЛФК, но это недопустимо.

Поддерживать мышца в нормальном тонусе необходимо в любом случае, а дозированные упражнения помогут уменьшить силу болевого синдрома без приема медикаментов.

Внимание! Самостоятельная реабилитация после эндопротезирования может быть опасной. Необходимо наблюдение у специалиста, который будет дозировать нагрузки, подбирать нужные упражнения и виды тренировок.

[4]

Максимальное раскрытие

Упражнения для разработки сустава применяются не только при его патологиях. Они также нужны профессиональным спортсменам и людям, ведущим здоровый образ жизни.

Занятия в тренажерном или гимнастическом зале (фитнес, аэробика, бодибилдинг, пр.) дадут максимальный эффект только при условии нормальной подвижности в ТБС.

Проверьте свою растяжку

Физические упражнения тазобедренного сустава 112

Состояние ТБС напрямую влияет на подвижность коленных суставов и поясницы

Кому необходимо выполнять ниже представленные упражнения, направленный на улучшение эластичности связок и мышц, а также увеличение амплитуды движения конечностей?

Упражнения для подвижности ТБС можно не выполнять если вы успешно пройдете следующие «тесты»:

  • коснетесь ладонями пола, не сгибая коленей;
  • сможете удержать прямую ногу под углом в 90 градусов и выше в течение 2 секунд;
  • лежа на спине, получиться подтянуть одну согнутую ногу к себе так, чтобы бедро коснулось туловища, а колено груди;
  • лежа на спине согнете одну ногу так, чтобы стопа касалась колена другой ноги, а колено пола;
  • лежа на животе, сгибая одну ногу в колене и подтягивая ее руками за щиколотку, получится коснуться пяткой ягодицы;
  • угол между раздвинутыми прямыми ногами на полу, в положении: сидя на полу с прямой спиной, составит 90 и больше градусов;
  • сидя с прямой спиной на стуле, и положив стопу одной ноги на колено другой, икра и бедро «поднятой» ноги будут параллельны полу.

Если хотя бы одно из тестовых движений выполнить правильно не удается необходимо раскрывать ТБС.

Йога-комплекс

Инструкция и пояснения:

  1. Выполняйте упражнения в указанной последовательности. Именно она максимально раскрывает и развивает подвижность ТБС.
  2. Принимайте положения предельно близкие к показанным на фото и не забывайте о глубоком и ровном дыхании.
  3. По времени, все асаны выполняйте сколько сможете. Оптимальное время для каждой асаны, цель которой раскрыть ТБС – 10 дыхательных циклов.
  4. Упражнения для укрепления мышц тазобедренного сустава можно выполнять если в суставах возникает чувство легкого дискомфорта или непродолжительной боли, и следует прекратить, если боль увеличивается по силе и продолжительности.
  5. Выполняйте этот комплекс минимум 3 раза в неделю, но лучше – ежедневно.

Адхо Мукха Шавасана с выпадом вперед

Физические упражнения тазобедренного сустава 56

Видео (кликните для воспроизведения).

Поза Собаки также показана при сутулости, плоскостопии, артритах плечевых суставов, нарушении пищеварения, ожирении

Это упражнение тазобедренного сустава запрещено выполнять при высоком артериальном давлении, туннельном синдроме запястий, головной боли, поносе и в III триместре беременности.

Уттхан Пристхасана

Физические упражнения тазобедренного сустава 123

Асана дополнительно раскрывает грудную клетку и замечательно растягивает мышцы задней поверхности бедра

Поза Ящерицы с осторожностью выполняется при проблемах с коленями и в пояснично-крестцовой области.

Эка пада Раджакапотасана

Физические упражнения тазобедренного сустава 56

Упражнение не рекомендовано при травмах коленных суставов, лодыжек и крестца

Поза Голубя с упором и скруткой, в этом варианте исполнения, снимает стресс и растягивает не только ягодичные и паховые мышцы, но и мышечные волокна верхнего плечевого пояса, шеи и длинные мышцы спины.

Гомукхасана

Физические упражнения тазобедренного сустава 82

Эту разновидность упражнения для тазобедренных суставов видео следует выполнять не так как показано на фото, а сидя ягодицами на пятке «нижней» ноги

Читайте так же:  Восстанавливаем здоровье суставов

Во время выполнения позы Голова коровы с руками в «медвежьем замке» держите шею и спину прямо, а если не получается сцепить пальцы рук, то возьмите в руки полотенце или бечевку.

Упражнение поможет женщинам с дисфункцией яичников, но при этом его следует с особой осторожностью выполнять людям с травмами коленей, поясницы и плечевых суставов.

Вирасана

Физические упражнения тазобедренного сустава 47

Для тех, у кого есть патологии или травмы коленей (лодыжек), асана – поза Героя, выполняется только в присутствии инструктора

Если положение «ягодицы на полу между пятками» сразу принять сложно, начинайте практику с положения сидя ягодицами на пятках.

Баддха Конасана

Физические упражнения тазобедренного сустава 122

Во время выполнения позы Бабочки можно потихоньку давить руками на колени

Это положение также называется «Связанный узел». Оно показано для людей с ослабленными почками и мочевым пузырем, замечательно подготавливает беременных к родам. Асану запрещено выполнять в остром периоде патологий коленных и голеностопных суставов.

Упавиштха Конасана

Физические упражнения тазобедренного сустава 194

Выполнять упражнение запрещено при травмах поясницы, и показано женщинам с патологиями моче-половой системы

Вначале посидите в положении: спина прямая, ноги под углом в 90°, а затем медленно наклоняйтесь вперед и раздвигайте ноги шире. Спустя месяцы эталонное положение как на фото будет доступно и вам.

Супта Падангуштхасана

Физические упражнения тазобедренного сустава 145

Для начала эту асану можно выполнять с помощью полотенца или резиновой ленты для поднятой ноги, при этом уперев стопу свободной ноги в стену

Упражнение надо повторить не только для обеих ног, но и в положении, когда нога отводится в сторону параллельно полу с фиксацией одной рукой.

Джану Ширшасана

Физические упражнения тазобедренного сустава 160

Асана также поможет при высоком артериальном давлении, во время менопаузы, хорошо снимет головные боли, улучшит работу внутренних органов и предстательной железы

Если есть травма колена, то выполняйте это упражнение на тазобедренный сустав не выпрямляя ногу полностью, и подложив под нее валик.

Суфийский круг

Физические упражнения тазобедренного сустава 178

Выполняйте вращения в пояснице – по полукругам вперед (вдох) и назад (выдох), а потом в другую сторону, стараясь оставлять голову в неподвижной точке

Суфийский круг балансирует крестец и область таза, отлично влияет на работу внутренних органов и укрепляет мышцы-стабилизаторы.

Заключительные упражнения

Физические упражнения тазобедренного сустава 107

Слева направо – поза Цапли, скрутка мудреца Бхарадваджи и Лотос

Выполните упражнения в очередности указанной на фото. После «финального» Лотоса несколько минут отдохните в позе Мертвеца – расслабьте все мышцы лежа на спине, свободно раскинув руки и ноги в стороны.

И в заключение стоит добавить, что хоть цена и эффект от выполнения комплексов видео упражнения для ТБС в каждом конкретном случае будет своя, неоспоримым остается факт, что регулярные занятия с постепенным нарастанием сложности, подарит гибкость и подвижность суставов до глубокой старости.

Гимнастика при болезнях суставов (артрозе, коксартрозе) – один из действенных способов сохранить их подвижность и не превратиться в инвалида. Пациент должен помнить, что во время острых болей делать какие-либо, даже самые простые, упражнения не рекомендуется. Необходимо снять воспаление и только потом приступать к зарядке.

Заболевания тазобедренных суставов

Коксартроз (или деформирующий артроз) – самая распространённая патология суставных поверхностей бедра. Она возникает из-за микротравм (неудачные падения или ушибы), избыточных нагрузок (в частности, лишний вес), артрит, вызывающий вторичный артроз, асептический некроз тазобедренного сустава, затяжной стресс и эмоциональная сдержанность.

Физкультура для суставов

Задача ЛФК – снять ограничение подвижности (насколько возможно), уменьшить болевые ощущения, укрепить атрофирующиеся мышцы бедра. Гимнастику можно делать пациентам любого пола и возраста. Важна регулярность. Начинают с маленьких нагрузок и очень медленного темпа. Гимнастику прекращают при первых признаках боли.

Читайте так же:  Описание суставов человека

Постепенно нагрузку увеличивают. Пациент должен вести дневник и записывать все улучшения/ухудшения своего состояния. Эти записи анализируются лечащим врачом для корректировки методов лечения и добавления/удаления определённых видов упражнений.

Главный аспект для усиления нагрузки – увеличение амплитуды движения больного сустава.

[5]

Если ваш организм способен выдержать более длительные занятия и при этом не испытывает боли, то длительность тренировки можно понемногу удлинять.

Из большого комплекса лечебной гимнастики для суставов бедра при артрозе и коксартрозе выделяются 5 упражнений, делать которые можно даже без консультации со специалистом. Три из них выполняются в положении лёжа, одно сидя и одно стоя, а также упражнения по Евдокименко.

Упражнения в положении лёжа

Для выполнения этих упражнений нужен гимнастический мат, коврик или одеяло. Проветрите комнату и расслабьтесь:

  1. Лягте на пол, руки прямые лежат вдоль тела. Ноги согните в коленях. Основная цель упражнения – увеличить подвижность тазобедренных суставов вправо/влево. Медленно разведите колени в стороны, но не доводите до болезненных ощущений. Затем соедините. Повторите минимум 5 раз (максимум зависит от вашего состояния), пытаясь каждый раз хотя бы на сантиметр увеличить угол отклонения.
  2. Попробуйте сделать маятник каждой из ног. Исходное положение аналогично первому упражнению. Ноги выпрямлены. Поднимите одну ногу, не сгибая её в колене, и начните качать ею из стороны в сторону (как маятник). Проделайте те же манипуляции с другой ногой. Если позволяет физическая подготовка, можно поднять обе ноги и сделать упражнение ножницы (правая нога идёт влево, левая вправо, затем наоборот).
  3. Исходное положение тоже. Поднимите одну ногу вверх и потянитесь пяткой к потолку. Сделайте так минимум 10 раз. Повторите с другой ногой.

Упражнение в положении сидя

Для выполнения этого упражнения вам потребуется удобный, устойчивый стул. Сядьте на него, спина прямая, руки вдоль тела, ноги вместе. Теперь нагнитесь вперёд и достаньте кончиками пальцев рук пол возле стоп. Минимальное количество повторений – 10. Упражнение должно приносить чувство напряжения и работы, но ни в коем случае не боли.

Упражнение в положении стоя

При упражнениях на координацию внимательно следите за своим самочувствием, при малейших признаках головокружения немедленно прекратите занятие и присядьте.

Понадобится стул и небольшое устойчивое возвышение. Встаньте на него одной ногой, рукой возьмитесь за стул. Совершайте махи вперёд/назад свободной ногой. Минимальное количество повторений – 10 (можно меньше по самочувствию). Повторите махи с другой ногой.

Теперь можно лечь на пол и расслабиться. Лечебная гимнастика даёт хороший результат при артрозе только при регулярных занятиях.

Упражнения для суставов бедра по Евдокименко

Известный ревматолог и психофизиолог – Павел Валерьевич Евдокименко – разработал свою систему упражнений. Она позволяет правильно прокачать мышцы ног и разработать тазобедренные суставы, которых поражены коксартрозом.

Даже в сложных случаях Евдокименко может вернуть пациентам радость самостоятельного передвижения, используя свои методы лечения. Комплекс включает в себя 11 упражнений, большинство из которых выполняются в положении сидя или лёжа. Вот некоторые из них:

  1. Расстелите на полу коврик и лягте на него животом. Соедините ноги вместе, а руки вытяните вдоль тела. Оторвите одну ногу от пола (насколько можете), задержите её в верхней точке на 5 секунд и опустите. Повторите минимум 5 раз. Аналогичные действия проведите с другой ногой. Важно поднимать ногу при помощи только тазобедренных мышц, а в момент опускания полностью расслаблять её. Для поражённых коксартрозом суставов очень важно иметь мощный мышечный корсет, который бы поддерживал их, снижая нагрузку на хрящи.
  2. Продолжаете лежать на животе в том же положении, только одну ногу согните, насколько можете, в колене. Теперь оторвите её от пола и задержитесь в верхней точке максимум на минуту (минимум – полминуты). Дальше нога опускается и всё тело расслабляется. Аналогично отработайте с другой ногой.
  3. Перевернитесь на правый бок. Сгибаете левую ногу в колене, правую вытягиваете и поднимаете. Нужно удержать её на весу в течение примерно полминуты. Опустите и полностью расслабьтесь. Повторите с другой ногой.
  4. Зеркальное отражение упражнения № 3. Нужно лечь на правый бок, но согнуть придётся правую ногу, а вытянуть левую. Поднимите прямую ногу градусов на 35.40, задержитесь в верхней точке секунд на 30 и опустите. Перевернитесь и отработайте с другой ногой.
  5. Это упражнение можно выполнять двумя разными вариантами – в статике и в динамике. Для статической позы достаточно одного раза длительностью 1 минута (или меньше, в зависимости от состояния). Лягте на спину, руки вытяните вдоль бёдер. Снова работаете с ногами. Их нужно согнуть и развести колени на ширину плеч. Теперь приподнимите таз и задержитесь в верхней точке примерно на 60 сек. Опуститесь на пол и расслабьтесь. В динамике нужно задерживаться в верхней точке всего на пару секунд. Повторите упражнение в динамике от 10 до 15 раз.
  6. Сядьте на пол, спина прямая, ноги вместе, пальцы ног смотрят на вас. Накиньте на стопы полотенце и возьмитесь руками за его концы. Сделайте вдох и начните нагибаться вперёд. Достигнув максимума, расслабьтесь насколько можете и выдохните. Задержитесь в этом положении около минуты и снова начните наклоняться, помогая себе руками (понемногу подтягивайте себя вперёд). Ещё раз задержитесь на минуту и расслабьтесь. В этот момент попробуйте секунд на 10 сильно напрячь мышцы бёдер, а потом расслабить. И ещё раз потянитесь вперёд, помогая себе полотенцем.
Упражнения гимнастики выполняются раз в день. Очень важна регулярность. Через несколько месяцев вам удастся полностью снять напряжение с задней бедренной мышцы и освободить тазобедренный сустав.

Артроз коварен. Заболевание долгое время может протекать незаметно, подтачивая ваши суставы. Вывести организм из равновесия могут избыточные или непривычные нагрузки (например, длительная пешая прогулка), травмы (падение).

Важно выполнять описанные упражнения постоянно, не дожидаясь появления боли.

Они полезны не только пациентам с больными суставами, но и абсолютно здоровым людям.

Читайте так же:  Отказ от эндопротезирования тазобедренного сустава

АРТРОЗ. ОСТЕОАРОТРОЗ. КОКСАРТРОЗ. УПРАЖНЕНИЯ ПРИ ОСТЕОАРТРОЗЕ ТАЗОБЕДРЕННОГО СУСТАВА

Видео (кликните для воспроизведения).

Источники:

  1. Бобрович, П. В. Лечимся дома. Артрит / П. В. Бобрович. — М. : Попурри, 2017. — 208 c.
  2. Коршунова, М. Е. Отложение солей. Радикулит, остеохондроз, подагра, мочекаменная болезнь / М. Е. Коршунова. — М. : Невский проспект, 2005. — 128 c.
  3. Применение аппарата внешней фиксации при патологии позвоночника / В. И. Шевцов и др. — М. : Медицина, 2013. — 112 c.
  4. Нестеров, А. И. Ревматизм / А. И. Нестеров. — М. : Медицина, 2011. — 392 c.
  5. Ильин, Д. П. Болезни суставов и спины в пожилом возрасте / Д. П. Ильин. — М. : Вектор, 2011. — 128 c.
Физические упражнения тазобедренного сустава
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here