Комплекс гимнастики для суставов

Статья на тему: "Комплекс гимнастики для суставов" с комментариями профессионалов. На этой странице мы постарались в полной мере раскрыть тему и ждем ваши отзывы.

Статьи про массаж и гимнастику >> Лечебная физкультура для суставов

Делимся с друзьями и коллегами

Лечебная гимнастика для суставов рекомендована практически всем людям с редким исключением, особенно она полезна при артритах (воспалительное состояние суставов, без острой боли), артрозах (разрушение суставов от чрезмерных нагрузок или возраста) и травмах (опять же после устранения острой боли).

В этом материале мы рассмотрим упражнения, которые можно делать без специального оборудования в домашних условиях для лечения и восстановления суставов.

Правила выполнения лечебной гимнастики для суставов

1. Тренировки надо делать ежедневно по 5 — 15 минут.

2. Упражнения не должны вызывать сильных болевых ощущений, возможно только лёгкие дискомфортные (болевые) ощущения, которые должны проходить с течением времени.

3. Главное правило при тренировке суставов — постепенность нагрузки. Только со временем увеличивайте амплитуду движения.

4. Движения в больном суставе следует выполнять плавно, без рывков и в медленном темпе.

5. Количество повторений каждого движения вначале должно быть небольшим, 3 — 4 раза, постепенно увеличивать до 15 — 20 раз.

6. Симметричность выполнения упражнений если у вас болит локтевой сустав на левой руке, то упражнения надо делать обязательно для левой и правой руки. Это правило относится ко всем симметричным суставам человеческого организма.

7. Не пытайтесь лечить все болезни суставов с помощью гимнастики, регулярные упражнения обладают колоссальным потенциалом оздоровления для организма, но они не заменят консультацию и лечения у специалиста.

Тренировку можно разделить на 4 этапа

1. Лёгкие гимнастические упражнения на гибкость в поражённом суставе, которые сопровождаются статическим вытяжением (5 — 8 секунд).

2. Силовые упражнения.

3. Силовые упражнения с отягощением (1 — 4 килограмма).

4. Тренировка на тренажёрах.

Техника выполнения лечебной гимнастики для суставов

Подбирать упражнения лучше индивидуально и это достаточно простое занятие, особенно когда известны естественные направления движений в разных суставах. Выясните, какие движения наиболее характерны для вашего больного сустава и, опираясь на эти знания, выберите себе несколько простых упражнений, которые вам проще всего практиковать в течение дня.

Лечебная гимнастика для суставов пальцев рук

Межфаланговые суставы пальцев руки чаще всего допускают движение только в виде сгибания и разгибания. Следует осторожно использовать именно эти движения, не стоит напрягаться до болевых ощущений.

Примерные варианты упражнений.

1. Сжать кисть в кулак с минимумом напряжения и сразу разжать. Повторить 10 — 15 раз.

2. Сжать кисти в кулак и поддержать напряжение 3 — 5 секунд, потом расслабить и разжать. Повторить 10 — 15 раз.

3. Сжать кисти в кулак, подержать напряжение 3 — 5 секунд, потом разжать, растопырить пальцы и поддержать несколько секунд кисть в напряжении. Повторить 10 — 15 раз.

4. Перекатывание в ладони грецких орехов или любых других круглых предметов, до появления лёгкой усталости.

Упражнения для лучезапястных суставов

Лучезапястный сустав разрабатывается в двух направлениях: сначала сгибаем и разгибаем кисть, затем отводим её назад и возвращаем вперёд. Для удобства можно свободной рукой фиксировать предплечье.

Примерные варианты упражнений.

1. Мышцы рук максимально расслаблены, кисть раскрыта, движение кисти в лучезапястном суставе приближающее ладонь к предплечью, а потом в обратно направлении. Выполнить 10 — 15 движений в каждую сторону. [1]

2. Мышцы рук максимально расслаблены, кисть сжата в кулак, выполняем движение кисти как в предыдущем упражнении. Выполнить 10 — 15 повторений в каждом направлении.

Читайте так же:  Конская мазь для суставов польша инструкция

Гимнастика для локтевых суставов

Локтевой сустав разрабатывается при выполнении движений: сгибания — разгибания предплечья и повороты его вовнутрь и наружу.

Примерные варианты упражнений.

1. Сгибаем руку в локтевом суставе и подводим кисть максимально к плечу. Можно делать поочерёдно, а можно одновременно обеими руками. Повторить 15 — 20 раз.

2. Отжимание от стены, станьте на метр от стены, уприте руки на ширине плеч и выполняйте отжимания. Повторить 10 — 15 раз.

Восстанавливающие упражнения для плечевых суставов

В плечевом суставе движение происходит по 3 основным осям: поперечной, переднезадней и вертикальной. По поперечной оси осуществляется сгибание (отведение руки вперёд) и разгибание (отведение руки назад). Следующие движение — отведение руки в сторону и возвращение в исходное состояние.

Примерные варианты упражнений.

1. Поднятия слегка согнутых рук через стороны до вертикального положения. Повторить 10 — 15 раз.

2. Поднятия слегка согнутых рук перед собой до вертикального положения. Повторить 10 — 15 раз.

3. Отведения рук назад и поднятия их до вертикального положения. Повторить 10 — 15 раз.

Разрабатываем голеностопный сустав

Голеностопный сустав разрабатывается движениями стопы вверх — вниз.

Примерные варианты упражнений.

1. Сидя, пятка упирается в пол, выполняем движение стопой вперёд и назад. Повторить 10 — 15 раз.

2. Сидя, пятка упирается в пол, вращение стопой в обе стороны. Повторять вращения до появления лёгкой усталости в стопах.

Восстанавливающя гимнастика для коленных суставов

Коленный сустав лучше всего разрабатывать лёжа на спине или боку. Больной ложится на спину, сгибая ногу в коленном суставе, и осторожно поднимает ногу сначала вверх — вниз, потом водит ею из стороны в сторону, затем совершая круговые движения. Выполняя такое упражнение, мы обеспечиваем статичную нагрузку на область колена. Потом разминаем вторую ногу.

Примерные варианты упражнений.

1. Лёжа на спине, ноги выпрямлены. Согнуть одну ногу в колене и, не отрывая стопы от пола подвести бедро к туловищу. Сделать такое же движение второй ногой, потом выпрямить обе ноги. Повторить 5 — 10 раз.

Видео (кликните для воспроизведения).

2. Сидя на стуле, выпрямить ногу в коленном суставе, потом вернуть её в исходное положение, повторить движение второй ногой. Выполнить 10 — 15 повторений.

3. Неполное приседание, до положения, когда бёдра параллельны полу. Повторить 10 — 15 раз.

4. Очень полезны занятия на велотренажёре.

Упражнения для тазобедренных суставов

Тазобедренный сустав хорошо разрабатывается при отведении и привидение конечностей. Лучше это делать в положении стоя одна рука на опоре, делаем небольшие махи сначала одной ногой, а потом другой.

Примерные варианты упражнений.

1. Занятия на велотренажёре, до появления лёгкой усталости.

2. Стать у стены, опереться рукой, сделать лёгкий мах ногой вперёд. Выполнить каждой ногой 10 — 15 раз.

3. Стать у стены, опереться рукой, сделать лёгкий мах ногой в бок. Выполнить каждой ногой 10 — 15 раз.

4. Стать у стены, опереться рукой, сделать лёгкий мах ногой назад. Выполнить каждой ногой 10 — 15 раз.

Следует особо отметить необходимость пассивных движений и для здоровых суставов, так как последние могут вовлекаться в патологический процесс, но ввиду их слабой степени поражения не давать видимых симптомов заболевания.

Благодаря физическим упражнениям в суставах происходит напряжение, релаксация, сокращаются околосуставные мышцы и связки, расширяется амплитуда движения.

Ежедневно проводимая гимнастика активизирует физиологические процессы, повышает подвижность в суставах и улучшает их управление с помощью центральной нервной системой.

Читайте так же:  Шишка в области лучезапястного сустава
Дополнительные статьи с полезной информацией

Лечение шейного остеохондроза

После устранения острых болей в шейном отделе позвоночника надо заняться восстановлением разрушающихся элементов позвоночного столба. Сделать это возможно вот такими способами: …

Точечный массаж — общая информация

Точечный массаж — это механическое воздействие пальцами рук на строго определённые участки тела. Сейчас в мире получили широкое распространение две техники точечного массажа: …

Большинство заболеваний суставов сопровождаются тугоподвижностью. Если больной избегает даже щадящих физических нагрузок, то ему грозит полная обездвиженность. Выходом в такой ситуации может стать гимнастика для суставов. Заниматься можно как ЛФК, так и йогой или цигун.

Польза физкультуры для суставов

Для занятий любыми видами гимнастики важно понимать, что физические нагрузки разрешены только в стадии ремиссии. Нагружать себя в момент обострения нецелесообразно. Упражнения для суставов ЛФК направлены в первую очередь на увеличение подвижности.

Если обращение к врачу произошло на начальных этапах заболевания, зарядка поможет легче переносить физические нагрузки.

[2]

Если болезнь запущена, то ничто не сможет предотвратить тугоподвижность суставов, кроме лечебной гимнастики.

Упражнения ЛФК

Например, при артрозе коленных и тазобедренных суставов упражнения уменьшают тугоподвижность. А также лечебная гимнастика для суставов направлена на уменьшение напряжения/усиления тонуса мышц, улучшение кровоснабжения и питания тканей, снижение болевого синдрома. Большинство упражнений выполняются лёжа или сидя, чтобы исключить избыточную нагрузку на суставы нижних конечностей. Есть и такие, которые выполняются стоя.

Примеры упражнений

Помните, что упражнения не должны приносить боль. Для составления индивидуального комплекса лучше проконсультироваться со специалистом ЛФК. Перечень упражнений:
  1. Упражнение № 1. Постелите на пол коврик и ложитесь на него. Поднимаете ногу и сгибаете её под прямым углом в колене. Теперь опускаете. Минимальный цикл – 10 повторений. Если такое количество на первых порах кажется слишком утомительным, уменьшите до максимально возможного. Вторая нога должна отработать такое же количество раз.
  2. Упражнение № 2. Продолжаете лежать на коврике. Поднимаете обе ноги и сгибаете их как в первом упражнении. Начинаете делать движения, напоминающие езду на велосипеде. Делаете, пока не почувствуете лёгкое утомление. После этого опускаете ноги и отдыхаете несколько минут.
  3. Упражнение № 3. Всё так же лежите на коврике, поднимаете прямую ногу градусов на 30–40° и опускаете её, затем поднимаете другую ногу. Сделать нужно минимум 10 раз.

Такая зарядка для суставов пойдёт на пользу больным с коленными и тазобедренными артрозами. Для улучшения подвижности стоп ходите по квартире «перекатываясь» с носка на пятку и наоборот. Не спешите. Такая ходьба усиливает кровоснабжение тканей стопы, улучшает подвижность, снимает болезненные ощущения и скованность.

Йога для суставов

При правильном выполнении все упражнения йоги безопасны для здоровья. Важно, что их нужно выполнять, не чувствуя ни малейшего дискомфорта. Если в текущий момент не получается делать круговые движения кистями рук или голеностопными суставами, не следует себя принуждать. Регулярные занятия позволят через некоторое время сделать любое из следующих упражнений без затруднений.

Примеры упражнений

Для большего эффекта упражнения йоги нужно делать на пике расслабленности, прислушиваясь в ощущениям организма. Для этого можно зажечь аромалампу и включить тихую, спокойную музыку. Можно выполнять такие упражнения:

  1. Сидя на стуле, начните шевелить пальцами ног. Поставьте стопу на кончик первого пальца и аккуратно начните выдвигать её вперёд. Затем медленно упритесь стопой в пол и поднимите пальцы вверх, загибая их на себя.
  2. Продолжая сидеть на стуле, поставьте обе ноги на пятки (слегка выставьте их вперёд), с усилием сожмите пальцы, а потом расслабьте. Повторите примерно 10 раз.
  3. Приподнимите одну из ног над полом и начните плавно вращать голеностопом в одну сторону (5 раз), затем в другую (5 раз). Работайте ногами поочерёдно, между циклами (обе ноги) можно делать перерыв в 1 минуту.
  4. Встаньте, расставьте ноги и слегка согните колени. Начните делать вращательные движения одним коленом (ногу можно поставить на носок) сначала по часовой стрелке, затем наоборот. Повторите минимум 5 раз в каждом направлении. Аналогично сделайте с другой ногой.
  5. Стоя согните одну ногу в колене под прямым углом. Сделайте круговое движение бедром и снова поставьте ногу на пол. Повторите несколько раз и займитесь другой ногой (не рекомендуется делать при запущенных формах коксартроза и сильном болевом синдроме).
  6. Работу над суставами рук можно проводить сидя или стоя. Начните вращать кистями: 10 раз в одну сторону, 10 в другую. Не переусердствуйте. Несмотря на простоту, чрезмерное вращение может принести вред.
  7. Поднимите руки в стороны, согнув их в локтях (поза «пугало огородное»). Предплечье напряжено, а от локтя рука абсолютно свободна. Начните делать круговые движения локтями. Для начала будет достаточно 5–8 раз.
  8. Повесьте руки вдоль тела и расслабьтесь. Приподнимите плечи вверх, отведите их назад, опустите, выдвиньте вперёд. Продолжайте делать круговые движения, не допускайте ощущения дискомфорта.
Читайте так же:  Можно ли париться когда болят суставы?

В заключение встаньте (если занимались сидя), расставьте ноги, поднимите ровные руки вверх (вдох), потянитесь, наклонитесь вперёд и расслабьтесь (выдох). Такая зарядка для суставов принесёт максимум пользы. Большинство упражнений можно делать без консультации с лечащим врачом. Главное – не переусердствуйте. Помните, йога – это удобство и комфорт без переутомления и боли.

Цигун и здоровье суставов

Медицинский цигун – это особенное лечение, направленное на восстановление физического здоровья пациента. Противопоказаний для занятий не существует. Важно заниматься ежедневно, всего по 20 минут. Некоторые из упражнений цигун доступны для самостоятельного освоения, так как не требуют особой физической подготовки.

Примеры упражнений

Перед началом занятий желательно проветрить помещение, так как во время выполнения упражнений необходимо следить за ритмом дыхания. Известно множество направлений этого вида гимнастики, дома можно выполнять следующий комплекс:

  1. Стоя, ноги на ширине плеч. Руки согнуты в локтях, ладони смотрят друг на друга. Сделайте волнообразные движения полностью расслабленными кистями. Разверните кисти ладонями кверху и поднимите руки до уровня лица. Плавно разведите их в стороны, одновременно сведите лопатки и постарайтесь достать до них затылком. Расслабьтесь и повторите волнообразные движения кистями рук.
  2. Простое упражнение для суставов ног. Встаньте, ноги вместе чуть согнутые в коленях, руки на поясе. Совсем немного отклонитесь назад и начните тянуться макушкой вверх. Продолжайте минуты 3.

Гимнастика для суставов необходима не только при болезнях. Регулярно развивая их гибкость, вы улучшите своё физическое состояние. Помните, гибкое тело – залог здоровья и долголетия.

Большинство заболеваний суставов сопровождаются тугоподвижностью. Если больной избегает даже щадящих физических нагрузок, то ему грозит полная обездвиженность. Выходом в такой ситуации может стать гимнастика для суставов. Заниматься можно как ЛФК, так и йогой или цигун.

Читайте так же:  Воспалился локтевой сустав что делать

Польза физкультуры для суставов

Для занятий любыми видами гимнастики важно понимать, что физические нагрузки разрешены только в стадии ремиссии. Нагружать себя в момент обострения нецелесообразно. Упражнения для суставов ЛФК направлены в первую очередь на увеличение подвижности.

Если обращение к врачу произошло на начальных этапах заболевания, зарядка поможет легче переносить физические нагрузки.

[2]

Если болезнь запущена, то ничто не сможет предотвратить тугоподвижность суставов, кроме лечебной гимнастики.

Упражнения ЛФК

Например, при артрозе коленных и тазобедренных суставов упражнения уменьшают тугоподвижность. А также лечебная гимнастика для суставов направлена на уменьшение напряжения/усиления тонуса мышц, улучшение кровоснабжения и питания тканей, снижение болевого синдрома. Большинство упражнений выполняются лёжа или сидя, чтобы исключить избыточную нагрузку на суставы нижних конечностей. Есть и такие, которые выполняются стоя.

Примеры упражнений

Помните, что упражнения не должны приносить боль. Для составления индивидуального комплекса лучше проконсультироваться со специалистом ЛФК. Перечень упражнений:
  1. Упражнение № 1. Постелите на пол коврик и ложитесь на него. Поднимаете ногу и сгибаете её под прямым углом в колене. Теперь опускаете. Минимальный цикл – 10 повторений. Если такое количество на первых порах кажется слишком утомительным, уменьшите до максимально возможного. Вторая нога должна отработать такое же количество раз.
  2. Упражнение № 2. Продолжаете лежать на коврике. Поднимаете обе ноги и сгибаете их как в первом упражнении. Начинаете делать движения, напоминающие езду на велосипеде. Делаете, пока не почувствуете лёгкое утомление. После этого опускаете ноги и отдыхаете несколько минут.
  3. Упражнение № 3. Всё так же лежите на коврике, поднимаете прямую ногу градусов на 30–40° и опускаете её, затем поднимаете другую ногу. Сделать нужно минимум 10 раз.

Такая зарядка для суставов пойдёт на пользу больным с коленными и тазобедренными артрозами. Для улучшения подвижности стоп ходите по квартире «перекатываясь» с носка на пятку и наоборот. Не спешите. Такая ходьба усиливает кровоснабжение тканей стопы, улучшает подвижность, снимает болезненные ощущения и скованность.

Йога для суставов

При правильном выполнении все упражнения йоги безопасны для здоровья. Важно, что их нужно выполнять, не чувствуя ни малейшего дискомфорта. Если в текущий момент не получается делать круговые движения кистями рук или голеностопными суставами, не следует себя принуждать. Регулярные занятия позволят через некоторое время сделать любое из следующих упражнений без затруднений.

Примеры упражнений

Для большего эффекта упражнения йоги нужно делать на пике расслабленности, прислушиваясь в ощущениям организма. Для этого можно зажечь аромалампу и включить тихую, спокойную музыку. Можно выполнять такие упражнения:

  1. Сидя на стуле, начните шевелить пальцами ног. Поставьте стопу на кончик первого пальца и аккуратно начните выдвигать её вперёд. Затем медленно упритесь стопой в пол и поднимите пальцы вверх, загибая их на себя.
  2. Продолжая сидеть на стуле, поставьте обе ноги на пятки (слегка выставьте их вперёд), с усилием сожмите пальцы, а потом расслабьте. Повторите примерно 10 раз.
  3. Приподнимите одну из ног над полом и начните плавно вращать голеностопом в одну сторону (5 раз), затем в другую (5 раз). Работайте ногами поочерёдно, между циклами (обе ноги) можно делать перерыв в 1 минуту.
  4. Встаньте, расставьте ноги и слегка согните колени. Начните делать вращательные движения одним коленом (ногу можно поставить на носок) сначала по часовой стрелке, затем наоборот. Повторите минимум 5 раз в каждом направлении. Аналогично сделайте с другой ногой.
  5. Стоя согните одну ногу в колене под прямым углом. Сделайте круговое движение бедром и снова поставьте ногу на пол. Повторите несколько раз и займитесь другой ногой (не рекомендуется делать при запущенных формах коксартроза и сильном болевом синдроме).
  6. Работу над суставами рук можно проводить сидя или стоя. Начните вращать кистями: 10 раз в одну сторону, 10 в другую. Не переусердствуйте. Несмотря на простоту, чрезмерное вращение может принести вред.
  7. Поднимите руки в стороны, согнув их в локтях (поза «пугало огородное»). Предплечье напряжено, а от локтя рука абсолютно свободна. Начните делать круговые движения локтями. Для начала будет достаточно 5–8 раз.
  8. Повесьте руки вдоль тела и расслабьтесь. Приподнимите плечи вверх, отведите их назад, опустите, выдвиньте вперёд. Продолжайте делать круговые движения, не допускайте ощущения дискомфорта.
Читайте так же:  Субакромиальный синдром плечевого сустава

В заключение встаньте (если занимались сидя), расставьте ноги, поднимите ровные руки вверх (вдох), потянитесь, наклонитесь вперёд и расслабьтесь (выдох). Такая зарядка для суставов принесёт максимум пользы. Большинство упражнений можно делать без консультации с лечащим врачом. Главное – не переусердствуйте. Помните, йога – это удобство и комфорт без переутомления и боли.

Цигун и здоровье суставов

Медицинский цигун – это особенное лечение, направленное на восстановление физического здоровья пациента. Противопоказаний для занятий не существует. Важно заниматься ежедневно, всего по 20 минут. Некоторые из упражнений цигун доступны для самостоятельного освоения, так как не требуют особой физической подготовки.

Примеры упражнений

Перед началом занятий желательно проветрить помещение, так как во время выполнения упражнений необходимо следить за ритмом дыхания. Известно множество направлений этого вида гимнастики, дома можно выполнять следующий комплекс:

  1. Стоя, ноги на ширине плеч. Руки согнуты в локтях, ладони смотрят друг на друга. Сделайте волнообразные движения полностью расслабленными кистями. Разверните кисти ладонями кверху и поднимите руки до уровня лица. Плавно разведите их в стороны, одновременно сведите лопатки и постарайтесь достать до них затылком. Расслабьтесь и повторите волнообразные движения кистями рук.
  2. Простое упражнение для суставов ног. Встаньте, ноги вместе чуть согнутые в коленях, руки на поясе. Совсем немного отклонитесь назад и начните тянуться макушкой вверх. Продолжайте минуты 3.

Гимнастика для суставов необходима не только при болезнях. Регулярно развивая их гибкость, вы улучшите своё физическое состояние. Помните, гибкое тело – залог здоровья и долголетия.

Видео (кликните для воспроизведения).

Источники:

  1. Анатомия человека / ред. А. А. Гладышева. — М. : Физкультура и спорт, 2008. — 303 c.
  2. Ревматизм и ревматоиды. Книга 2. — М. : Медицина, 2016. — 304 c.
  3. Найденов, Дмитрий Народные методы лечения остеохондроза / Дмитрий Найденов. — М. : Вектор, 2011. — 128 c.
  4. Артроз, артрит. Лечение и профилактика. — М. : Газетный мир, 2014. — 160 c.
Комплекс гимнастики для суставов
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here